vigantoletten_max_logo.png
WYBIERZ KRAJ
plPL

Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D3 i D2 w diecie



W umiarkowanym klimacie, kiedy często pogoda nie dopisuje, a promienie słońca przesłaniają chmury, musimy szczególnie zadbać o wprowadzenie do diety składników bogatych w witaminę D. Co powinniśmy jeść, aby dostarczyć jej sobie najwięcej?



Witamina D – występowanie, źródła, rodzaje



Głównym i najbardziej wydajnym źródłem witaminy D jest światło słoneczne i ekspozycja na nie naszej skóry1. W Polsce odpowiedni poziom syntezy tego składnika jest możliwy w okresie wiosenno-letnim (od maja do września). Powinniśmy wtedy zażywać kąpieli słonecznych między godziną 10:00 a 15:002. W tych godzinach kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, by rozpocząć syntezę witaminy D. Wystarczy odkryć na 15 minut 18% ciała, czyli np. przedramiona i podudzia, aby dostarczyć sobie ilości witaminy D odpowiadającej ok. 2000–4000 j.m. (jednostek międzynarodowych, oznaczanych też czasem skrótem IU, określających aktywność substancji czynnych) na dobę3. Wartości te nie zakładają jednak występowania przeszkód takich jak:

  • zanieczyszczenie powietrza,

  • zachmurzenie,

  • zaawansowany wiek,

  • stosowanie kremów z filtrem powyżej SPF 15,

  • zwiększona pigmentacja skóry4.

Występowanie tych przeszkód oznacza, że czas wystawienia skóry na słońce powinien być dłuższy.

Kiedy warunki atmosferyczne nie dopisują, na przykład trwa właśnie sezon jesienno-zimowy, powinniśmy szukać witaminy D w żywności5. Witamina D pochodząca z pokarmu przybiera postać dwóch związków: występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego witaminy D3, czyli cholekalcyferolu, oraz zawartej w roślinach i grzybach witaminy D2, czyli ergokalcyferolu6. W jakiej żywności znajdziemy najwięcej tych związków?

W jakich produktach spożywczych jest najwięcej witaminy D?

Najbogatszym źródłem witaminy D3 w pożywieniu są ryby. Przoduje tu świeży węgorz. W 100 g mięsa węgorza znajduje się aż 1200 j.m. witaminy D. Drugie miejsce zajmuje świeży, dziko żyjący łosoś z zawartością witaminy D w granicach 600-1000 j.m. na 100 g. Warto jeść go np. w postaci dobrej jakości sushi. Popularny w Polsce śledź w oleju również powinien trafić do naszego jadłospisu, ponieważ 100 g tej lubianej przekąski dostarcza aż 808 j.m. witaminy D. Marynowana wersja to już tylko 480 j.m. Pieczony lub gotowany dziki łosoś oznacza podaż 540 j.m. na 100 g, lecz kupując tę rybę, raczej nie stawiajmy na okazy hodowlane, ponieważ w nich ilość witaminy D drastycznie spada do 100-250 j.m. na 100 g.

Inne ryby, w których znajduje się nieco mniej witaminy D, to sardynki (193 j.m. na 100 g w rybach z puszki), dorsz (40 j.m. na 100 g świeżej ryby), tuńczyk (ok. 200 j.m. na 100 g w rybie z puszki). Około 117 j.m. witaminy D znajdziemy też w 100 g kawioru.

Witaminy D3 można także szukać w olejach rybich, często podawanych na odporność, np. tranie z dorsza (10 000 j.m. na 100 g)7.



Inne produkty spożywcze bogate w witaminę D – grzyby, nabiał, jaja



Dobrymi naturalnymi źródłami witaminy D mogą być grzyby, np.:

  • shitake (100 g zawiera 100 j.m.),

  • maitake (aż 1123 j.m. na 100 g),

  • smardze (ok. 200 j.m. na 100 g)8.

Niewielką ilość zawierają także często obecne w polskiej kuchni pieczarki (8 j.m. na 100 g).

Cenną witaminę znajdziemy też w mleku o minimalnej zawartości tłuszczu na poziomie 2% (dostarcza jednak tylko 0,4-1,2 j.m. w 100 g). Dlatego lepiej postawić na ser żółty, który daje już 7,6-28 j.m. witaminy D. Dobrym źródłem są sery dojrzewające, np. camembert (18 j.m. na 100 g) oraz popularne gatunki, takie jak edam i gouda (20 j.m. na 100 g), parmezan (21 j.m. na 100 g) i cheddar (24 j.m. na 100 g). Można sięgać również po ser kozi (22 j.m. na 100 g). Warto również włączyć do naszego menu żółtka jaj. To już 54 j.m. witaminy D na 100 g9.

Co ciekawe, w wielu krajach, chociażby w Stanach Zjednoczonych, w witaminę D wzbogaca się również inne produkty spożywcze, np. jogurty, margaryny, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe10. W Polsce nie jest to częsta praktyka i wzbogacane w witaminę D są zwykle jedynie margaryny.

W jakich owocach i warzywach jest witamina D?

W warzywach i owocach nie występują znaczne ilości witaminy D11. Wbrew często słyszanym opiniom nie jest ona obecna ani w awokado, ani algach – spirulinie czy chlorelli. Nie zawierają jej również oleje roślinne takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek. Witaminy D nie znajdziemy również w pomarańczach, choć w niektórych krajach (np. USA) jest sztucznie dodawana do soku pomarańczowego (w Stanach Zjednoczonych jest to maksymalnie 100 j.m. na porcję)12.



Witamina D a dieta



Czy urozmaicony jadłospis wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D? To zależy m.in. od wybranej diety (np. od tego, czy jemy mięso i ryby), preferencji smakowych, naszych alergii pokarmowych, innych obostrzeń i restrykcyjności w przestrzeganiu jadłospisu. Alergicy, weganie oraz wegetarianie nie spożywają wielu produktów bogatych w witaminę D, stąd u nich może wystąpić konieczność dodatkowej suplementacji.

Nawet u osób, które nie mają diety eliminacyjnej, przyswajalność witaminy D może być niewystarczająca. Wpływ na jej wchłanianie ma wiele dodatkowych czynników, takich jak spożywanie produktów wysokobłonnikowych (płatki owsiane, otręby), czy niektórych leków (np. na zaparcia i zmiękczających stolec)13. Dlatego wiele osób sięga po dodatkową suplementację witaminy D. Warto zdecydować się na odpowiedni suplement z apteki, np. dostarczający 2000 j.m. witaminy D Vigantoletten Max. By z pożywienia pozyskać dla organizmu podobną jej ilość, musielibyśmy zjeść na raz około 200 g mięsa z surowego, dzikiego łososia, prawie dziesięć 100-gramowych puszek tuńczyka lub 2,5 kilograma pieczarek.



Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.



1, 4 A. Ditffeld (red.), Wielokierunkowedziałanie witaminy D, Annales Academiae Medicae Silesiensis, 2014

2, 3, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)

6 R. Olędzka, Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2013

Zastrzeżenie dotyczące udostępniania treści

Udostępniając te treści, zgadzasz się na przekazanie Twoich danych temu dostawcy mediów społecznościowych. Więcej informacji znajdziesz w naszej