Vigantoletten Max
WYBIERZ KRAJ
plPL

Jaka witamina D jest najlepsza? Suplementacja witaminy D3



Witamina D ma wpływ na stan kości oraz układ odpornościowy. Okazuje się, że aż 90% Polaków dostarcza jej sobie za mało.1 Ma na to wpływ nie tylko uboga, niezdrowa dieta, ale także styl życia i zbyt krótki czas spędzany na świeżym powietrzu. W takim wypadku często potrzebna jest suplementacja. Dowiedz się, jaka witamina D będzie dla ciebie najlepsza, jak prawidłowo ją suplementować i jakie są zalecenia towarzystw naukowych.



Najlepsza witamina D3 dla dorosłych – jaką wybrać? Witamina D bez recepty



Używana powszechnie nazwa „witamina D” odnosi się tak naprawdę do dwóch związków sekosteroidowych: cholekalcyferolu (witamina D3), który występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz ergokalcyferolu, który znaleźć można w grzybach (witamina D2). W Polsce i krajach europejskich suplementacja oparta jest na witaminie D3 (dla porównania w Ameryce bardziej popularny jest ten drugi związek).2 Bez problemu możemy kupić ją w aptece:

  • bez recepty w porcjach: 400, 500, 600, 800, 1000, 2000 i 4000 j.m. (jednostek międzynarodowych, które oznaczane są też jako IU i określają aktywność substancji biologicznie czynnych) - przykładem suplementu może być np. Vigantoletten Max o zawartości 2000 j.m.;

  • jako dodatek do preparatów z wapniem;

  • jako składnik multiwitamin;

  • jako dodatek do oleju z wątroby dorsza.

W sklepach znaleźć można również żywność wzbogaconą o witaminę D, np. margaryny, płatki, sok pomarańczowy. Jednak takie produkty nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety. Szczególnie spożywanie wysokobłonnikowych płatków owsianych i otrębowych w nadmiernych ilościach nie jest wskazane, gdyż błonnik może upośledzać wchłanianie witaminy D.1



Kiedy podawać witaminę D? O jakiej porze dnia ją brać?



Pora dnia dla przyjmowania witaminy D nie jest tak istotna jak to, w towarzystwie czego ją podamy. Najlepiej wchłania się z tłuszczami.3 Wybierzmy czas po obfitym, bogatym w tłuszcze posiłku.



Ile witaminy D3? Suplementacja u osób dorosłych



W 2017 roku Zarząd Główny Polskiego Towarzystwa Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej we współpracy z Europejskim Towarzystwem Witaminy D-EVIDAS, innymi towarzystwami naukowymi i konsultantami krajowymi stworzył Zespół Ekspertów, który opracował aktualne wytyczne suplementacji witaminą D.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami powinno być one dopasowane indywidualnie do:

  • wieku,

  • pory roku,

  • nasłonecznienia,

  • stosowanej diety,

  • stylu życia.2

Okazuje się, że dla dobrania odpowiedniej ilości witaminy D ważne jest nie tylko to, gdzie mieszkamy i czy możemy cieszyć się słonecznymi dniami. Z badań wynika, że większe zapotrzebowanie wykazują2:

  • osoby starsze (po 65. roku życia)

  • osoby z nadwagą i otyłością (mogą potrzebować nawet dwa razy więcej witaminy D niż osoby ze wskaźnikiem BMI w normie).

Istotne jest także to, co jemy i czy dostarczamy sobie tego ważnego składnika wraz z bogatymi w niego pokarmami: rybami, olejami, mlekiem, jajami i grzybami. Naukowcy wskazują, aby brać również pod uwagę tryb dnia: jeśli w godzinach 10-15, czyli wtedy, kiedy późną wiosną i latem słońce pada pod odpowiednim kątem, nie przebywamy na świeżym powietrzu, najprawdopodobniej suplementacja będzie dla nas konieczna dla zachowania zdrowia.4

Naukowcy ustalili także, ile witaminy D powinny suplementować różne grupy populacji. Okazuje się, że w okresie od maja do września osoby zdrowe i przebywające na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach 10:00 do 15:00 nie muszą przyjmować dodatkowej witaminy D. Suplementacja, mimo że niekonieczna, jest jednak nadal zalecana. Warunkiem dostarczenia sobie odpowiedniej ilości witaminy wraz ze słońcem jest bowiem niestosowanie kremów z filtrem i odkrycie przynajmniej 18% ciała, czyli np. przedramion i podudzi.1

Opisana wyżej sytuacja wbrew pozorom jest trudna do zrealizowania, ponieważ na co dzień w podanych godzinach zazwyczaj przebywamy w budynkach, ucząc się lub pracując. Wiele zmiennych może też zaburzyć odpowiednią produkcję witaminy pod wpływem słońca.4 Ma na nią wpływ między innymi1:

  • zachmurzenie,

  • stopień zanieczyszczenia powietrza,

  • aktualny stan zdrowia.

Wolimy też zabezpieczać skórę kremami z filtrem, aby uchronić się przed starzeniem oraz nowotworami. W konsekwencji okazuje się, że aż 90% Polaków dostarcza sobie niedostateczną ilość witaminy D. Jeśli więc powyższe warunki nie zostaną spełnione, naukowcy rekomendują u zdrowych osób dorosłych suplementację 800-2000 j.m. witaminy D na dobę przez cały rok, nie wyłączając okresu wiosny i lata. Osoby powyżej 75. roku życia powinny przyjmować 2000-4000 j.m. dziennie.1



Skuteczna suplementacja witaminy D3 i wapnia



Nierzadko suplementację witaminą D zaleca się także przy suplementacji wapnia. Dzieje się tak dlatego, że witamina D ma pozytywny wpływ na homeostazę wapnia, czyli utrzymywanie jego stałych parametrów w organizmie. Ma znaczenie także dla gęstości mineralnej kości.5

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.

1A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)

2R. Olędzka, Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2013

3J. Gawęcki i inni, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Wydawnictwo Akademii Roliczej im. Augusta Ciszkowskiego w Poznaniu, 2000

4D. Tuchendler, M. Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6(1), 2010

5E. Marcinowska-Suchowierska, A. Sawicka, Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych, Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012

Zastrzeżenie dotyczące udostępniania treści

Udostępniając te treści, zgadzasz się na przekazanie Twoich danych temu dostawcy mediów społecznościowych. Więcej informacji znajdziesz w naszej